Лечебная физкультура существенно закрепляет эффект лечения бронхиальной астмы. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в период между приступами. Дыхательные упражнения и упражнения, сопровождающиеся произношением на выдохе определенных звуков и их сочетаний (звуковая гимнастика), способствуют уменьшению спазма гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол. Звуковая гимнастика действует на их стенки подобно вибромассажу, расслабляя бронхиальные мышцы. Такой эффект дает и расслабление мышц плечевого пояса.
Гимнастика активизирует выделение гормона надпочечников — адреналина, что в свою очередь обусловливает расширение бронхов. Регулярно выполняемые упражнения комплекса увеличивают вентиляционный эффект дыхания при меньшей затрате энергии.
Не менее существенно и то, что грудное дыхание, свойственное большинству страдающих бронхиальной астмой, сменяется физиологически более целесообразным — брюшным, вследствие чего существенно улучшается вентиляция нижних отделов легких.
Учащение дыхания, избыточная вентиляция легких резко уменьшают содержание в организме углекислого газа, что может усилить спазм бронхов. Следите за тем, чтобы во время тренировки вдох был спокойным, за ним обязательно следовала бы пауза в 2—3 секунды.
Не забывайте контролировать степень нагрузки по частоте пульса и дыхания до и после занятий. Частота пульса после выполнения упражнений не должна превышать 100—110 ударов, а дыхания — 20—24 в минуту.
В течение 5 минут после выполнения упражнений частоты пульса и дыхания должны стать такими же, как и до занятий.
> Примерный комплекс упражнений
1-й комплекс упражнений, выполняемых стоя
1. Исходное положение — пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Ходьба на месте в течение 1 минуты (2 шага — вдох, 4—5 шагов — выдох, 2 шага — пауза). Темп средний.
2. Исходное положение — то же. Делая шаг правой ногой вперед, разведите прямые руки в стороны — вдох; вернитесь в исходное положение — выдох; пауза. На выдохе прогнитесь, на паузе расслабьтесь. Повторите по 3—4 раза каждой ногой.
3. Исходное положение — то же. Руки к плечам — вдох; наклоняя тело в сторону, поднимите руки вверх — выдох; пауза, расслабьтесь. Повторите по 2—3 раза в каждую сторону.
4. Исходное положение — то же. Махи расслабленными руками вперед-назад в течение 20—30 секунд. Дыхание произвольное.
> 1-й комплекс упражнений, выполняемых сидя
1. Исходное положение — откиньтесь на спинку стула, ноги на ширине плеч, руки на коленях и бедрах. Спокойное дыхание в течение 1 минуты. Следите за плавностью вдоха, выдоха и соблюдением паузы.
2. Исходное положение — то же. Вдохните, выдохните, задержите дыхание. Подсчитайте, в течение какого времени удается задержать дыхание. Со временем вы сможете это делать более длительно. Следите, чтобы после задержки дыхания вдох был по возможности спокойным. Сделайте один раз.
3. Исходное положение — то же. Разведите прямые руки в стороны, взмахом поднимите прямую ногу вверх — вдох; делая хлопок под ногой, выдыхая, произнести «ха»;
опустите ногу и руки; пауза, расслабьтесь. Повторите по 3—4 раза каждой ногой.
> 2-й кантекс упражнений, выполняемых стоя
1. Исходное положение — пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Вдохните, разведите прямые руки в стороны; возвращаясь в исходное положение, расслабьтесь, — выдох. Темп средний. Повторите 4 раза.
2. Исходное положение — тоже. Поднимите руки вперед — вдох; взмахните правой ногой клевой руке — выдох; вернитесь в исходное положение — пауза. Руки в исходное положение опускайте мягко, возможно больше их расслабляя. Повторите по 3—5 раз каждой ногой.
3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, тело слегка наклонено вперед, руки опущены. Во время вдоха живот выпячивайте, выдыхая — втягивайте (брюшное дыхание). Дыхание спокойное, ровное. Выполняйте в течение 1 минуты.
4. Исходное положение — пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Имитация гребли; поднимите прямые руки вперед — вдох; согните их и приблизьте к груди — выдох; вернитесь в исходное положение — пауза. Повторите 4—5 раз.
5. Исходное положение — то же. Кистями рук обхватите нижние боковые отделы грудной клетки. Во время выдоха произносите звук «р»; в конце выдоха сжимайте нижнюю часть грудной клетки, как бы помогая выдоху; пауза. Упражнение повторите, произнося последовательно звуки «ж» и «з», а в дальнейшем и сочетание звуков «бррух» («бррах», «бррох», «бррих»), «жррух» («жррах», «жррох», «жррех»). Каждый звук и сочетание звуков тяните в течение 10—15 секунд.
6. Можете выбрать наиболее понравившийся звук или сочетание звуков и повторять только его в течение 1—2 минут, помня при этом, что, например, звук «ж» можно протянуть за 1 минуту не более 4 раз, если придерживаться необходимого темпа, а сочетание звуков «бррах» — 6—7 раз, поскольку продолжительность их звучания значительно меньше.
7. Исходное положение — то же. Последовательные движения правой и левой рукой: на пояс, в. сторону, на пояс, вниз с постепенным ускорением темпа. Дыхание произвольное. Повторите 5—6 раз.
8. Исходное положение — то же. Поднимите плечи вверх — вдох; расслабляя их, опустите — выдох; пауза с расслаблением мышц плеч, рук, тела. Повторите 4—5 раз.
9. Исходное положение — то же. Руки вперед, круговые движения вправо и влево в течение 15—20 секунд.
Дыхание произвольное, свободное.
10. Исходное положение — то же. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох; скрестите руки на груди, опустите расслабленно вниз — выдох, пауза. Повторите 3—4 раза.
> 2-й комплекс упражнений, выполняемых сидя
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Откиньтесь на спинку стула. Дышите диафрагмой в течение 1 минуты: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе — втягивается. Расслабьте мышцы. Отдохните 3 минуты. Дышите свободно.
Выполняя упражнения, старайтесь дышать не чаще 18 раз в минуту. Частое дыхание может вызвать головокружение и одышку и даже спровоцировать приступ бронхиальной астмы. Идеально, если частота дыхания при выполнении упражнений — 12—14 в минуту.
Если во время выполнения комплекса приступы удушья не возникают, можно приступить к занятиям ходьбой в зеленой зоне, лучше за городом. Ходите по возможности ежедневно в удобное время, натощак или через 2—3 часа после еды. Частота дыхания в начале тренировки не должна превышать 20 в минуту, частота сердечных сокращений (пульс) — 60 ударов.
Тренироваться можно на грунтовой или асфальтовой дорожке длиной 1000—2000 м (средний шаг человека, рост которого 160—170 см, равен 60—70 см).
Начинайте ходьбу в среднем темпе (80 шагов в минуту) и в первое занятие пройдите 500 м. Постепенно в течение двух недель расстояние можно увеличить до 2000 м, а темп ходьбы ускорять до 110 шагов в минуту. Частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. Если появится затрудненное дыхание, не пугайтесь, остановитесь, сядьте, лучше на скамейку, и выполните следующие упражнения.
1. Вдохните. Произнесите на выдохе «пфф» при плотно сжатых губах, сделайте паузу. Повторите 4—5 раз.
2. Вдохните. Произнесите во время выдоха при закрытом рте звук «мм», закрытый стон. Сделайте паузу. Повторите 5—6 раз.
3. Подушечками безымянных пальцев растирайте обе стороны носа снизу вверх, в трех точках: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа. Длительность массажа каждой точки — 1 минута.
4. Указательным или большим пальцем надавите сверху вниз на область яремной ямки до появления умеренной боли.
Если через 2—3 минуты дыхание нормализуется, давление можно ослабить. Длительность однократного массажа точки — до 5 минут.
Если указанные меры не помогли, следует воспользоваться лекарствами, которыми вы обычно снимаете приступ удушья. Продолжать тренировку в этот день не следует, проведите ее на следующий день при условии хорошего самочувствия.
> Дыхательная гимнастика по Болотову
При дыхательной гимнастике по Болотову нужно произносить определенные звуки, и на выдохе сначала быстро проговариваются согласные: «ш», «щ», «з», «с». Затем, по мере выдыхания воздуха из легких, к ним присоединяются гласные звуки: «у», «а», «е», «и». Упражнения сначала делаются в течение нескольких секунд, а затем время их произношения постепенно увеличивается до полуминуты.
1. Быстрая фаза — «ш», медленная фаза — «у»: «ш-ш-у-у-у-у-у».
2. Быстрая фаза — «щ», медленная фаза — «а»: «щ-щ-а-а-а-а-а».
3. Быстрая фаза — «з», медленная фаза — «е»: «з-з-е-е-е-е-е».
4. Быстрая фаза — «с», медленная фаза — «и»: «с-с-и-и-и-и-и».
Соединение согласных и гласных звуков можно выбирать произвольно, как наиболее удобное.
В программу движения, помимо предложенных дыхательных упражнений, необходимо включать простой комплекс дыхательных упражнений.
