Лечебная гимнастика при бронхиальной астме улучшает вентиляцию легких, устраняет закупорку бронхов, повышает качество выдоха. В первую очередь тренирует дыхательные мышцы и особенно диафрагму. Для больных астмой предпочтительнее брюшной тип дыхания.
Специальные упражнения помогут вам выработать умение управлять своим дыханием. Важно научиться делать вдох и выдох через нос, а также втягивать живот при выдохе. Комплекс упражнений, разработанный А. Стрельниковой и К Бутейко, помогает понизить чувствительность бронхов к действию аллергенов — как внутренних, так и внешних. Гимнастика снимает налет с голосовых связок, трахеи и бронхов (он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой). Со временем при регулярных ежедневных занятиях легкие полностью очищаются от вредных накоплений.
Заниматься следует постоянно, только так можно добиться положительных результатов. Упражнения выполняют в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года лучше выйти на воздух.
Основное внимание в гимнастике уделяется вдоху.
Вдох производится очень коротко, мгновенно, эмоционально и активно. Главное — уметь затаить, «спрятать» дыхание, совершенно не думая о выдохе — он происходит самопроизвольно.
Два основных упражнения: наклон и одновременно резкий и короткий Вдох: сведение согнутых в локтях рук, помещенных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий вдох.
При обучении гимнастике следует выполнять четыре основных правила.
> Правило 1
Вообразите: гарью пахнет! Тревога! И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.
Самая грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы «взять» его как можно больше. Вдох короткий, как укол, активный, и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому не стесняйтесь, яростно понюхайте воздух.
> Правило 2
Выдох — результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно, но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только:
«Гарью пахнет! Тревога!» И следите лишь за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Играйте в дикаря, как дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточные объем и глубину без особых усилий.
> Правило 3
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в ритме песен и плясок. И тренируя движения и вдохи, считайте на 2,4 и 8. Темп — 60—72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 100—300 вдохов, можно и больше — до 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1-3 с.
> Правило 4
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко.
Весь комплекс состоит из 6 упражнений. Вначале — разминка. Встаньте прямо, вытянув руки по швам, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Делая вдох, думайте: «Гарью пахнет! Откуда?» Шагайте на месте и одновременно с каждым шагом делайте вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох (а не вдох-выдох, как в обычной гимнастике).
Сделайте около 100 шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно стоя на месте, или при ходьбе по комнате, или переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов длинные вдохи делать невозможно. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». С каждым шагом — вдох, короткий и шумный.
Освоив движение, поднимая правую ногу, немного приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится что-то вроде рок-н-ролла. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Их должно быть столько, сколько вы сможете сделать легко.
> Движения головы
Повороты
Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом, короткий и шумный. 96 вдохов. Думайте: «Пахнет гарью! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух.
«Ушки»
Покачивайте головой, словно говоря кому-то: «Ай-айай, как не стыдно!» Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое — клевому.
Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.
«Малый маятник»
Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте:
«Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?»
> Основные движения
1. «Кошка»
Ноги — на ширине плеч. Вспомните кошку, подкрадывающуюся к воробью. Повторяйте ее движения — чутьчуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую — на ту, в сторону которой вы повернулись. И шумно нюхаете воздух справа, слева, в темпе шагов.
2. «Насос»
Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился выдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину нужно быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимайте, смотрите вниз на воображаемый насос. Мгновенный вдох.
Из всех движений-вдохов это самое результативное. «Насос» особенно эффективен при заикании. Наклоны вперед делаются ритмично и легко. Низко не наклоняйтесь, вполне достаточно наклона в пояс. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
Спина круглая, а не прямая, голова опущена.
Помните: «накачивать шину» нужно в ритме строевого шага.
Делайте подряд уже не 8, а 16 вдохов-движений. Затем отдых в течение 3—4 секунд и снова 16 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» можно выполнять стоя и сидя.
Ограничения: упражнение не рекомендуется при травмах головы и позвоночника; при повышенном артериальном, внутрипочечном и внутриглазном давлении;
при камнях в печени, в почках и мочевом пузыре.
3. «Обними плени»
Поднимите руки на уровень плеч. Согните в локтях.
Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, чтобы руки шли параллельно друг другу. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторяйте короткие шумные вдохи. Думайте:
«Плечи помогают воздуху». Не уводите руки далеко от тела. Они рядом. Локти не разгибайте.
Норма: «пошмыгайте» носом 3 раза по 32 вдоха-движения.
Отдых после каждой «тридцатки» (32 вдоха-движения) — по 3—4 секунды.
Упражнение выполняется стоя, сидя, лежа (при травме руки упражнение можно делать одной здоровой рукой).
Ограничения: при заболеваниях сердца в первую неделю тренировок упражнение не делать. На второй неделе, выполняя упражнение, делайте только по 8 вдоховдвижений. Затем отдохните 3—5 секунд и т. д.
На третьей неделе тренировок делайте уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
4. «Большой маятник»
Движение слитное, похожее на маятник: «насос» — «обними плечи», «насос» — «обними плечи». Наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад, руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.
5. «Полуприседания»
Одна нога впереди, другая — сзади. Вес тела лежит на ноге, стоящей впереди, нога, стоящая сзади, чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкое, чуть заметное приседание, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседанием повторяйте вдох — короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.
6. «Ладошки»
Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони воображаемому зрителю — «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в ритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (делайте хватательные движения). Сделайте подряд четыре шумных, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3—4 секунды — пауза. Помните: активный вдох носом — пассивный выдох ртом после каждого вдоха.
Норма: «пошмыгайте» носом 24 раза по четыре.
Упражнение «ладошки» можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен совсем, то можно просто «шмыгать» носом без всяких движений, по два-четыре вдоха. Затем отдых в течение 3—5 секунд и снова два или четыре шумных, коротких вдоха.
В начале выполнения упражнения возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, оно пройдет. При сильном головокружении сядьте и выполните упражнение сидя, делая паузы после каждых четырех вдохов-движений (отдыхать можно не 3—4, а от 5 до 10 секунд).
7. «Погончики»
Встаньте прямо. Кисти сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти возвращаются в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены, выдох ушел. Выше пояса кисти не поднимать.
Сделайте подряд не по 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 3—4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Норма: «пошмыгайте» носом 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики» можно выполнять стоя, сидя, лежа.
Всем, кто заинтересовался гимнастикой, следует знать, что она оказывает общее влияние на весь организм и может применяться не только при бронхиальной астме. По наблюдениям М. Щетинина, при шумном коротком вдохе носом идет активное насыщение коры головного мозга кислородом: ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли, улучшается память.
Упражнение активно включает в работу все части тела:
руки, ноги, голову, брюшной пресс, позвоночник Гимнастика помогает детям, страдающим сколиозами, ликвидировать сутулость. В подростковом возрасте она дает возможность увеличить рост (особенно в период полового созревания).
